저염식 요리 생활화 방법 확인

 

우리나라는 절임이나 김치,젓갈류 뿐만아니라 인스턴트나 가공식품을 먹는 횟수와 양이 다른나라에 비해 많다보니 전세계에서 염분섭취량이 가장 높은 나라이기도 합니다. 한국인의 하루 평균 소금섭취량은 13g인데 이는 세계보건기구(who)권장량인 5g보다 2배~3배 많은 정도로 심각합니다.

 

소금에 있는 나트륨은 몸속의 혈액과 수분량을 조절하며 근육수축과 신경 신호전달등 신경과 근육의 정상적인 기능을 하게 해주며 소화가 잘되게 해줘서 중요하기도 합니다.

만약 나트륨 섭취량이 평소보다 부족하다면 구토나 메스꺼움,식욕부진, 두통,설사,집중령저하,성장저하,근육경련등의 증상이 있을수 있어서 나트륨 섭취량을 줄이기 보다는 적절히 먹는게 좋습니다.

저염식 요리 생활화 방법 확인

하지만 만약 과잉섭취를 하게 되면 고혈압 유발과 심장병,뇌경색,신장병등이 발생할수 있으며 칼슘배설증가로 골다공증 발병증가와 위암,위염이 발생할수 있어서 적절히 섭취해야합니다.

그럼 평소에 일부로 소금을 안먹기 보다는 생활습관에서 저염식 요리를 만들엄 먹을수 있는 방법이 뭐가 있을까요.

 

저염식요리 생활화 하는 방법

 

 

1. 김치를 적정 염도로 담궈야합니다.

한국인이라면 밥상에 없으면 심심해서 필수로 꼭있어야 하는 김치, 이 김치를 안먹기에는 밥을먹을때 심심하고 뭔가 부족한 느낌이 들때도 있습니다. 그래서 만약 집에서 김치를 담근다면 나트륨 함량이 낮도록 소금을 최소화해 담그는게 좋습니다.

 

 

2. 찌개,국의 국물을 먹기보다는 건더기 위주로 섭취합니다.

몸을 따뜻하게 하는 등을위해 꼭 국을 마셔야 한다면 건더기만 건져먹고 국물은 조금만 섭취해서 남기도록하는 습관을 가지는게 좋습니다.

작은 국그릇을 활용해 건더기를 많이 먹고 국물을 조금넣는것도 좋습니다. 또는 국이나 찌개보다는 숭늉으로 대체해 먹어도 좋은 방법입니다.

국밥처럼 밥을 국에 통채로 말아먹게 되면 국물을 다먹게 되므로 국물과 먹고 싶다면 차라리 국물을 떠서 밥공기에 올려 비벼먹는게 바람직합니다.

 

3. 조미료나 소금이 많이 있는 인스턴트나 염장식품 섭취를 줄입니다.

젓갈류,장아찌와 같이 소금 함량이 많은 자반고등어,굴비,햄,소시지,훈제연어,베이컨등의 염장식품을 많이 먹지 않는게 좋습니다.

또 감자칩이나 크래커,팝콘같은 과자류나 라면,통조림류,마가린,버터,치즈,케첩같은 소스에서 나트륨이 많이 들어있어서 밍밍하겠지만 섭취량을 줄여야 합니다.

 

4. 생채소를 많이 섭취합니다.

채소에는 마그네슘과 칼륨이 풍부하며 혈압을 낮추고 혈관을 확장해주는 좋은 영양소가 많습니다.

우리나라는 한식에서 주로 채소가 나물무침등 소금으로 간이 되어 있는 경우가 많아서 나트륨 섭취가 많습니다.

만약 고혈압 환자라면 익힌채소와 김치를 먹는것보다는 생채소를 대체하여 먹는게 좋습니다.

하지만 심장질환이나 신장질환등이 있다면 생채소 섭취는 주의 해야합니다.

 

5. 요리할때 조미료와 소금양을 줄입니다.

직접요리할때는 최대한 소금과 조미료 량을 줄이는게 좋습니다.

요리 할때 식품 자체를 맛을 살리는것도 음식의 풍미를 좀더 좋게 할수 있으며 간이 필요하다면 겨자나 향신료,식초,와시비등을 이용해 요리하는게 좋습니다.

 

 

 

6. 요리할때 간은 낮은 온도에서 하는게 좋습니다.

높은 온도에서 음식을 간을하게 되면 뜨거움이 강해 혀가 간을 정확하게 느끼는게 어려워집니다.

때문에 음식 온도를 낮춘후 간을 하는게 좀더 나트륨을 적게 넣을수 있습니다.

 

7. 음식 제품의 영양표시에있는 나트륨 함량을 확인합니다.

하루 나트륨 목표섭취량은 5g입니다. 쉽지는 않겠지만 저염식 식단으로 바꾸기위해서는 노력이 필요합니다.

그래서 음식제품을을 사거나 할때는 목표 섭취량인 5g보다 많이 초과될지 의식하면서 저염식단을 유지하는게 필요합니다.

 

이상으로 저염식요리 생활화 하는 방법에 대해 알아보았습니다.